A crescente preocupação pelo consumo de açúcar, as calorias que ingerimos e o seu impacto na saúde, levou a que a indústria alimentar procurasse alternativas capazes de conferir o sabor doce aos alimentos, mas com uma menor adição de açúcar e consequentemente menos calorias, o que resultou no aparecimento dos adoçantes.

A grande maioria dos adoçantes disponíveis no mercado oferecem o sabor doce sem as calorias associadas ao açúcar. Ou seja, como são necessárias pequenas quantidades para induzir o sabor doce, a sua contribuição energética (calorias) é muitas vezes insignificante em comparação com o açúcar.

ADOÇANTES,

Os adoçantes são todas as substâncias capazes de conceder um sabor doce aos alimentos, tal como o açúcar, mas administrado em menores quantidades, uma vez que adoça mais que a sacarose (açúcar de mesa). Existe uma grande variedade de adoçantes, incluindo uma série de produtos, artificiais e naturais, capazes de cumprir esta função.

Adoçantes artificiais

Os adoçantes artificias, ou também conhecidos como edulcorantes, são produzidos através de processos industriais específicos. Estes apresentam uma capacidade de adoçar entre 100 a 20 000 vezes mais que o açúcar branco e não possuem calorias, sendo a sua única função adoçar os alimentos.

Destes os mais utilizados são o aspartame, o acessulfame k, o advantame, a sacarina, o neotame e a sucralose.

O consumo destes adoçantes é considerado seguro, dentro de quantidades bem definidas e sempre incluídos numa alimentação considerada saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada.

 

No entanto, tem surgindo algumas questões quantos aos efeitos da toma de adoçantes artificiais na saúde. Estudos referem que estas substâncias artificiais “enganam” o organismo humano, ao fazê-lo sentir o sabor doce sem terem açúcar incluído. Consequentemente aumenta o apetite e particularmente a vontade de ingerir açúcar “verdadeiro”, podendo aumentar o consumo de alimentos ricos em adoçantes, tendo efeitos negativos no ganho de peso.

Adoçantes naturais

Os adoçantes naturais são extraídos de fontes naturais, como plantas e apresentam vantagens em comparação com os artificiais pois conseguem, para além de adoçar os alimentos, conferir-lhes cor, consistência, aroma e textura. Normalmente apresentam as mesmas calorias que o açúcar, e são utilizados em quantidades superiores quando comparados com os adoçantes artificiais.

Dentro dos adoçantes naturais os mais utilizados são a frutose, o sorbitol, o manitol, o xilitol e a stevia.

STEVIA

Das várias alternativas ao açúcar, nomeadamente na categoria dos adoçantes, a Stevia é uma das opções mais saudáveis, dado ser um adoçante natural, que têm um sabor até 300 vezes mais doce que o açúcar e que não fornecem calorias.

 

Esta pode ser adquirida na forma líquida, em pó ou pastilhas e podes encontra-la em certos alimentos e bebidas, como é o caso de algumas gelatinas com baixas calorias adoçadas apenas com Stevia.

 

Vantagem da Stevia em relação a outros açúcares ou adoçantes

A Stevia é um adoçante natural, com uma contribuição energética insignificante. Devido ao seu grande poder de adoçar são necessárias pequenas quantidades para atingir o nível de doçura desejado. Embora não substitua o açúcar naturalmente presente nos alimentos, é um excelente substituto do açúcar de adição.

Para além de poder ser uma ajuda eficaz no controlo do peso, a Stevia não aumenta os níveis de glicose no sangue e, por isso, é adequada para os diabéticos.

 

AÇÚCAR VS ADOÇANTE, QUAL DEVO OPTAR?

Para responder a esta questão recomendamos que faças uma leitura da lista de ingredientes de cada alimento que consomes e que tenhas em atenção se existe a adição de açúcares ou de adoçantes (artificiais ou naturais). Deves optar por alimentos que contem uma menor quantidade de açúcar adicionado e caso apresentem adoçantes deves optar pelos que apresentam adoçantes naturais.

 

A Stevia, pode ser um bom substituto para o teu café ou chá diários, terás apenas que te adaptares ao seu gosto característico. Sendo a melhor solução, habituares-te a não adicionar açúcar, ingerindo apenas os que estão naturalmente presentes nos alimentos.

Como referido no artigo “Açúcar e adoçantes parte I” existem muitos produtos na nossa alimentação que são ricos em açúcar, uma vez que há vários tipos de açúcares. É importante referir que nem todos causam problemas, desde que consumidos moderadamente e de forma adequada.

 

DIFERENTES TIPOS DE AÇÚCARES

Ao falarmos em açúcares estamos a falar em hidratos de carbono. Existem hidratos de carbono simples (são absorvidos mais rapidamente pelo nosso organismo), como fruta, leite, iogurtes, bolos, bolachas, chocolates, entre outros e hidratos de carbono mais complexos (são absorvidos de forma mais lenta pelo nosso organismo), como o pão, arroz, massas, batata, aveia, entre outros.

Atualmente, associamos o termo “açúcares” apenas aos hidratos de carbono simples, de modo a diferenciar os açúcares e a distinguir-se aqueles que temos de ter mais cuidado em termos de saúde.

Relativamente aos hidratos de carbono simples, temos a glicose, frutose, galactose, maltose (glicose + glicose), sacarose (glicose + frutose) e lactose (glicose + galactose).

No que toca aos hidratos de carbono complexos, temos o glicogénio, o amido e a celulose. Existem muitos tipos de hidratos de carbono, sendo estes os principais no que toca à alimentação.

Estes açúcares estão distribuídos por uma grande variedade de alimentos:

  • Glicose:Não costuma estar naturalmente presente nos alimentos uma vez que costuma aparecer combinada com outros açúcares. Na sua forma isolada, é mais comum apenas nos alimentos processados, onde é adicionada;
  • Frutose:Está naturalmente presente na fruta e no mel. Atualmente, é utilizada para fabricar xarope de milho rico em frutose ou xarope de glicose e frutose, que são adicionados aos alimentos processados (pois apresentam uma maior capacidade de adoçar comparativamente ao açúcar de mesa);
  • Galactose:É pouco frequente encontra-la presente naturalmente nos alimentos, costuma aparecer sobre a forma de lactose nos lacticínios;
  • Maltose: Está de forma natural ao nível do maltee da cerveja, é também bastante utilizada nos alimentos processados;
  • Sacarose: Está presente no açúcar de mesae em produtos como cereais de pequeno-almoço, bolos, bolachas, chocolates, snacks doces e refrigerantes;
  • Glicogénio:Constitui o açúcar das reservas musculares e hepáticas dos animais, pelo que se encontra naturalmente presente na carne, no peixe, no fígado dos animais e nas iscas;
  • Amido: Consiste no açúcar de reserva das plantas, e está presente em maior quantidade na batatae na batata-doce. Está também presente nas castanhas, nas leguminosas e nos cereais (arroz, aveia, centeio, cevada, trigo, milho, quinoa) e nos seus derivados, como farinhas de cereais, pão, massas, bolos, bolachas;
  • Celulose: Está também presente nos vegetais, mas como não é totalmente digerida e absorvida, é considerada uma fibra. Está presente nos vegetais, na casca da frutae em sementes.

Como podes reparar grande parte dos alimentos que consumimos apresentam ”açúcar” na sua constituição. Os açúcares devem fornecer entre 45% a 65% das nossas necessidades energéticas diárias, mas apenas 5% devem ser fornecidos por açúcares simples. É importante perceberes que tipo de açúcar estás a consumir, e moderar o consumo dos açúcares mais simples.

A importância dos açúcares

Os açúcares são importantes para o normal funcionamento do nosso organismo, pois são a fonte de energia principal das nossas células, principalmente das que integram o nosso cérebro e o restante sistema nervoso.

Uma prática muito comum para quem quer perder peso de forma rápida é optar por uma severa restrição dos açúcares na alimentação. No entanto, quando esta restrição é demasiado severa ou realizada sem acompanhamento nutricional pode causar diversos problemas para a saúde, como, alterações de humor, cansaço, obstipação e alterações hormonais.

A grande verdade é que o nosso organismo necessita de açúcares para funcionar corretamente e as estratégias para a redução do peso devem passar em preferir os açúcares mais complexos em vez dos açúcares mais simples e não em restringir por completo.

O consumo elevado de açúcares simples pode acarretar consequências graves para a nossa saúde. Estes açúcares são rapidamente absorvidos e disponibilizados às células, mas caso estas não necessitem de toda a energia que é disponibilizada, vão armazená-la sob a forma de gordura. Esta acumulação, se ocorrer frequentemente, leva a um aumento de peso e ao desenvolvimento de obesidade.

A ingestão de açúcar está também associada a um efeito viciante, dado estimular a produção de um neurotransmissor (dopamina), responsável pela sensação de prazer, bem-estar e recompensa que muitas vezes aparece após a ingestão de doces. O consumo frequente de açúcar leva a que esse mecanismo se repita frequentemente provocando uma sensação de vício e necessidade de produtos doces para obter a sensação de satisfação e bem-estar.

Existem várias estratégias que podes adotar para reduzir a ingestão de açúcares simples, como por exemplo:

  • Limita o consumo de chocolates, doces, bolos, refrigerantes, snacks açucarados e fruta cristalizada, a ingestão deste tipo de alimentos, não deve ser constante na tua alimentação habitual;
  • Prefere confecionar os teus próprios bolos e sobremesas ao invés de os comprar já preparados;
  • Reduz a quantidade de açúcar que utilizas durante a confeção dos teus bolos, podes ainda adicionar canela ou fruta;
  • Prefere a fruta como sobremesa no final das tuas refeições, evita também adicionar açúcar à fruta, seja ela natural, cozida ou assada.

O consumo de açúcar em quantidades superiores às necessidades é um dos principais fatores que contribui para o aparecimento de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, cáries dentárias e de alguns tipos de cancro. Um vasto número de alimentos apresenta açúcar natural na sua constituição em teores suficientes para satisfazer as necessidades nutricionais do organismo.

 

Estes alimentos ricos em açúcar, além de serem de absorção rápida e contribuírem para a elevação do nível da glicemia (açúcar no sangue), são nutricionalmente pobres e ricos em calorias, sendo responsáveis pelo aumento de peso e consequências adversas associadas.

 

Quando falamos em açúcares, frequentemente pensamos em produtos processados, doces, chocolates ou mesmo o chamado açúcar de mesa. Estes produtos são, de facto, ricos em açúcares e o seu consumo excessivo pode levar ao desenvolvimento dos problemas referidos, mas não são os únicos alimentos que os contêm.

 

Existem muitos produtos comuns na nossa alimentação que são ricos em açúcar, sem darmos conta, uma vez existem vários tipos de açúcares.

 

QUAL A QUANTIDADE DE AÇÚCAR QUE DEVO CONSUMIR?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo diário de açúcar de adição não ultrapasse 10% das calorias ingeridas diariamente (cerca de 50g de açúcar por dia). Mas consegues alcançar maiores benefícios para a tua saúde se o consumo diário de açúcar for reduzido para 5% das calorias ingeridas (cerca de 25g de açúcar por dia).

Contudo, este valor é facilmente ultrapassável, não só pela escolha de snacks doces mas também pelo consumo de produtos cujo conteúdo em açúcares simples é desconhecido.

Atualmente, os açúcares simples estão vastamente distribuídos em muitos produtos comuns na nossa alimentação, não só em alimentos doces como bolos, bolachas, chocolates e refrigerantes, mas também em alimentos menos óbvios, como pão, salsichas e molho de tomate. Esta adição de açúcares simples aos produtos processados é feita não só para conseguir um sabor doce ou para disfarçar sabores menos agradáveis, mas também para aumentar a sua durabilidade.

Por isso deves ter atenção à quantidade de açúcar que adicionas aos alimentos, pois é muito fácil passares a quantidade recomendável por dia, uma vez que cada pacote de açúcar tem em média 5 a 6g de açúcar.

DICAS PRÁTICAS

Não te aconselhamos a reduzires de um momento para o outro o açúcar que adicionas ao café/chá/leite, deves reduzir de forma gradual, assim:

– Se colocas um pacote de açúcar inteiro, vai reduzindo aos poucos até usares apenas meio pacote, e vais sempre reduzindo gradualmente;

– Como substituto do açúcar refinado nas tuas preparações podes adicionar açúcar de coco, açúcar mascavado, canela ou um adoçante natural, como a Stevia.

O ovo devido à sua quantidade em colesterol (fornece aproxidamente 200mg), durante muitos anos foi visto como um alimento negativo e a causa para doenças cardiovasculares, fazendo com que o seu consumo diário fosse totalmente desaconselhado. Contudo, hoje em dia, o paradigma relativamente ao consumo de ovos tem vindo a mudar, deixando inclusive de ser alvo de restrição e passando a ser um aliado de doenças como, a diabetes, a obesidade, doenças cardiovasculares e a perda de memória.

 

O colesterol é proveniente do metabolismo das gorduras, circula no sangue e o seu aumento está mais ligado à genética, do que propriamente à dieta (esta contribui apenas 30% para este aumento). Os níveis do colesterol mau (LDL) no nosso organismo não estão diretamente relacionados com a ingestão de colesterol na nossa alimentação. O aumento dos valores do LDL estão, muito associados a estilos de vida sedentários e ao consumo de alimentos refinados, de gorduras saturadas e trans, que existem no leite gordo, na charcutaria, carnes vermelhas e na manteiga.

 

A gema do ovo contém substâncias (lecitinas) que impedem o aumento da produção de colesterol pelo nosso corpo, e pode inclusive, diminuir a absorção de colesterol no intestino, quando consumido juntamente com verduras e legumes.

 

Atualmente o ovo considerado um alimento saudável, completo, de boa digestão e com um elevado valor nutritivo. O seu principal nutriente é a proteína, que é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Cada ovo de tamanho médio apresenta entre 70 a 80kcal e 5,83 gramas de proteína na clara e 8,4 gramas de proteína na gema.

A proteína do ovo é ainda considerada de alto valor biológico uma vez que tem na sua constituição, leucina, isoleucina, valina, histidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano, ou seja, tem todos os aminoácidos essenciais.

 

COMPOSIÇÃO DO OVO:

Clara (+/- 57%): principalmente constituída por água e proteína;

Gema (+/- 31%): tem um maior valor calórico, sendo constituída por proteína, gordura e praticamente todas as vitaminas, exceto vitamina C.

Casca (+/- 12%): rica em carbonato de cálcio.

 

BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE OVOS:

 

– Benéfico para a visão – Contêm vitamina A, que protege a visão e que faz parte da diferenciação celular e da regulação genética;

 

– Contribui para a construção de estruturas no nosso organismo – A proteína de Alto Valor Biológico contribui para a construção das diferentes estruturas do nosso organismo, fazendo também parte da produção de enzimas, hormonas e imunoproteínas, ligadas às nossas defesas.

 

– Protetor dos ossos e dentes – O fósforo disponível no ovo contribui para a formação dos ossos e dentes, intervindo também em diferentes reações químicas.

 

COMO CONSERVAR?

A melhor forma de te proteger contra a salmonelose é prevenindo as situações de risco. Por isso segue as dicas que te apresentamos:

– Utiliza embalagens de ovos novas: Não reutilizes as embalagens dos ovos, para evitar a contaminação de uns alimentos para outros;

– Conserva os ovos no frigorifico: Estes devem ser conservados no frigorifico, mas tem atenção para os deixar longe da porta, devido variações de temperatura que acontecem sempre que esta é aberta;

– Opta por ovos com bom aspeto exterior: O ovo deve ter a casca limpa e sem rachas. Caso tenha sujidade não o deves lavar, uma vez que o ovo possui uma membrana natural que o protege das bactérias;

– Prepara os ovos de forma segura: Quanto mais tempo os mantiveres ao lume, mais seguro será;

– Higieniza após manusear os ovos: Lava as mãos, os equipamentos, os utensílios e a área onde estiveste a trabalhar com água quente e detergente.