Quando falamos em verão associamos ao calor, praia, roupas curtas e corpos mais expostos, pelo que a componente física assume um papel de enorme importância. Assim é no verão, ou próximo dele, que nos preocupamos mais com a alimentação de forma a tentar recuperar o tempo perdido para perder os quilos que fomos acumulando.

 

O nosso organismo funciona de maneira diferente no inverno e no verão. Na estação mais fria o corpo faz um esforço maior para manter uma temperatura constante e por isso ingerimos alimentos mais calóricos, para nos fornecer energia. Com a subida das temperaturas, ocorre uma alteração fisiológica no metabolismo do organismo e o corpo não precisa de consumir tanta energia para manter a temperatura interna. Assim, demoramos mais tempo a digerir os alimentos e precisamos, em consequência, de menos calorias. Este fator é bastante importante na alimentação e na escolha dos alimentos no verão.

 

No entanto durante o período de mais calor, as regras de uma alimentação saudável devem ser mantidas, sendo possível adaptá-las ao novo ritmo de vida dos dias de verão.

 

Para te ajudar deixamos-te algumas recomendações:

O equilíbrio nutricional é muito importante, por isso a tua alimentação diária deve ser variada e incluir os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo;

Inicia as tuas refeições principais com uma sopa de legumes;

– Evita pequenos-almoços e lanches como sandes mistas, bolos, croissants, pão de leite ou folhados;

– Não passes mais de três horas sem comer e aposta nos alimentos que saciam, como os hortícolas e os cereais;

– Mastiga muito bem os alimentos;

– Opta por alimentos bem cozinhados/passados, especialmente carne, peixe e ovos;

– Guarda os alimentos em embalagens e recipientes fechados, para que não haja o contacto entre alimentos crus e cozinhados;

– Certifica-te que os alimentos com leite e ovos estão bem refrigerados;

– Evita realizar refeições, especialmente as principais, em frente à televisão ou ao computador;

– Se as tuas refeições forem realizadas fora de casa, não adiciones molhos e acompanha-as sempre com legumes ou salada;

– Evita o consumo de refrigerantes. Prefere sumos de frutas naturais, sem adição de açúcar.

 

INGESTÃO DE ÁGUA

A água deve ser a tua bebida de eleição para manter o correto estado de hidratação. Deves ingerir em pequenas quantidades e frequentemente ao longo do dia, mesmo na ausência de sede. Podes aromatizá-la com ervas aromáticas, especiarias, pequenos pedaços de frutas ou hortícolas, para conferir cor e sabor à água. Mas não esqueças, não adiciones açúcar!

 

SUGESTÕES DE REFEIÇÕES/ALIMENTOS

– Fruta: fresca, desidratada, em polpa ou em sumo;

– Sandes que incluam vegetais como cenoura, pepino, alface ou tomate;

– Saladas;

– Pacotes individuais de bolachas sem adição de açúcar;

– Palitos de cenoura, pepino, aipo,…;

– Mini queijos.

Os Santos Populares chegaram e com eles vem a festas, as cores vivas dos enfeites, a música, as gargalhadas e claro, as sardinhas!

 

O consumo da sardinha, em Portugal, faz parte da tradição nesta altura do ano e é dos alimentos mais completos que temos ao nosso dispor.

A sua riqueza em ácidos gordos ómega 3 é sem dúvida a sua principal imagem de marca, no entanto, apresenta outros nutrientes essenciais. Por exemplo, o consumo de apenas três sardinhas médias (180g) fornece o dobro das nossas necessidades diárias de vitamina B12 e vitamina D. Relativamente aos minerais é uma excelente fonte de ferro e zinco, que são nutrientes muito associados ao consumo de carne.

 

Tal como todos os peixes gordos, a composição nutricional e a quantidade de gordura na sardinha é muito variável consoante a época do ano em que foi capturada.

Os meses de junho, julho e agosto são os chamados meses da sardinha. No entanto, é nos meses de setembro e outubro que a sardinha apresenta maior teor em gordura, que vem a acumular durante o seu crescimento. É portanto, nesta altura do ano que a sardinha apresenta os maiores teores em ácidos gordos ómega 3.

 

A sardinha sendo considerada um peixe gordo, apresenta vários benefícios nutricionais:

  • Rica em ácidos gordos ómega-3;
  • Rica em proteínas de elevado valor biológico;
  • Fonte de zinco, ferro e cálcio;
  • Fonte de vitaminas D e B12;
  • Com teor de colesterol relativamente baixo.

 

Do ponto de vista nutricional, e como já referido, a grande riqueza da sardinha está na elevada quantidade de ómega 3, uma família de gorduras saudáveis e boas para a nossa saúde. Devido a estes ácidos gordos essenciais, o consumo de sardinha contribui, entre outras coisas, para a redução do risco de doenças cardiovasculares, diminuição da pressão arterial, redução dos riscos associados à doença de Parkinson e ajuda a travar o avanço da doença de Alzheimer.

Além disso, por serem ricas em ferro são um excelente alimento para combater a anemia e ricas em cálcio, principalmente quando consumidas em conserva com espinhas.

Para que os efeitos positivos se façam sentir é necessário o consumo de sardinha e outros alimentos ricos em ómega 3 de forma regular e em conjunto com uma alimentação saudável e equilibrada. Uma grande vantagem da ingestão de sardinha, relativamente a outros peixes gordos é que tem menos mercúrio, pois passa menos tempo no mar, sendo aconselhada durante a gravidez.

 

Sardinhas enlatadas:

Hoje em dia temos a sorte de encontrar sardinhas enlatadas de grande qualidade. Assim, ao longo do ano enquanto esperas pela altura da sardinha podes recorrer à nossa sardinha enlatada, em pratos, sandes, pastas ou outros aperitivos de grande qualidade nutricional.

Ou seja, a sardinha, mesmo enlatada, é um alimento de qualidade excecional.  Mas deves ter sempre em atenção os teores de sal, escolher as menos salgadas e optar pela sardinha enlatada em água.

 

Alguns cuidados a ter:

As sardinhas não devem ser cozinhadas no micro-ondas ou fritas, pois a temperatura elevada compromete a estrutura dos ácidos gordos e as suas propriedades. Mesmo a sardinha assada precisa de alguns cuidados, pois não devem ser assadas perto das brasas, nem durante muito tempo.

 

 

Composição Nutricional da Sardinha

3 Sardinhas médias (180g)
Calorias 222 kcal
Gordura Total 12,9g
Gordura Saturada          4,6g
Gordura Trans 0,4g
Colesterol 45mg
Sódio 421mg
Hidratos de Carbono 0g
Açúcar 0g
Fibra 0g
Proteína 26,3g
Vitamina A 6,6%
Vitamina C 0%
Cálcio 12,7%
Ferro 8,3%

 

 

Bons Santos!!

Com origem no Japão, o chá matcha tem sido cada vez mais falado por ser um potenciador na perda de peso e pelos seus benefícios para a saúde.

 

O matcha, assim como o chá verde e o chá preto, é extraído da planta camellia sinensis, sendo as grandes diferenças entre estes tipos de chás a fermentação e a maturação das folhas.

 

Este é obtido a partir das folhas mais jovens do chá verde através de plantações protegidas da exposição solar, ao contrário das plantações do chá verde que são expostas ao sol. Ou seja, o seu processamento é menor, uma vez que as folhas não são aquecidas e são colocadas em sítios escuros para preservar os nutrientes naturais da planta. Após a recolha, as folhas são trituradas muito lentamente, num moinho de pedra, até que fiquem reduzidas a pó. Este pó por ser mais concentrado que os outros chás provenientes da camellia sinensis, possibilita resultados mais rápidos.

 

BENEFICIOS DA TOMA DE MATCHA

– Potenciador da perda de peso:

Por ser um chá verde possui catequinas na sua composição, que são substâncias que contribuem para a perda de peso;

 

– Antioxidante:

Apresenta propriedades anti-cancerígenas e um grande poder antioxidante (uma chávena tem maior poder do que dez chávenas de chá verde normal);

 

– Diurético:

Diminui a retenção de líquidos no organismo, o que auxilia a perda de volume e inchaço;

 

– Saciante:

Estimula a libertação de uma hormona responsável por enviar ao cérebro a informação que o estômago está cheio e assim conferir a sensação de saciedade;

 

– Energizante:

Ótima opção para substituir o café;

 

– Anti-stress:

O matcha possui uma quantidade cinco vezes maior de um aminoácido que estimula a atividade de um tipo de ondas do cérebro que estão ligadas ao relaxamento, concentração, alívio do stress e diminuição da pressão arterial;

 

– Rico em vitaminas e minerais:

Onde se destacam vitamina A , vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, potássio e fósforo;

 

– Outros benefícios:

Controla o colesterol, prisão de ventre e os níveis de açúcar no sangue.

 

COMO PREPARAR:

A melhor forma é ferver água, esperar aproximadamente cinco minutos para que arrefeça e então misturar o matcha. O seu sabor é muito idêntico ao do chá verde, embora um pouco mais forte. Não é aconselhado acrescentar o chá à água muito quente, pois o gosto pode ficar desagradável.

 

Dicas de consumo:

  • Beber matcha em vez de café;
  • Adicionar matcha a batidos e smoothies;
  • Misturar matcha nas papas de aveia;
  • Fazer granola caseira com matcha.

 

 

EFEITOS SECUNDÁRIOS

Apesar de ser considerada uma substância segura, não é recomendado consumir mais de 15 a 20g por dia.

 

O consumo excessivo de chás verdes pode causar alguns efeitos secundários como dores de estômago, insónias, dores de cabeça, irritabilidade, diarreia e azia. Estes efeitos adversos devem-se à grande concentração de cafeína presente na planta.

 

Apesar de não existir uma contraindicação específica para o chá matcha, crianças com necessidades nutricionais especiais, idosos e grávidas devem evitar o seu consumo.