Os Santos Populares chegaram e com eles vem a festas, as cores vivas dos enfeites, a música, as gargalhadas e claro, as sardinhas!

 

O consumo da sardinha, em Portugal, faz parte da tradição nesta altura do ano e é dos alimentos mais completos que temos ao nosso dispor.

A sua riqueza em ácidos gordos ómega 3 é sem dúvida a sua principal imagem de marca, no entanto, apresenta outros nutrientes essenciais. Por exemplo, o consumo de apenas três sardinhas médias (180g) fornece o dobro das nossas necessidades diárias de vitamina B12 e vitamina D. Relativamente aos minerais é uma excelente fonte de ferro e zinco, que são nutrientes muito associados ao consumo de carne.

 

Tal como todos os peixes gordos, a composição nutricional e a quantidade de gordura na sardinha é muito variável consoante a época do ano em que foi capturada.

Os meses de junho, julho e agosto são os chamados meses da sardinha. No entanto, é nos meses de setembro e outubro que a sardinha apresenta maior teor em gordura, que vem a acumular durante o seu crescimento. É portanto, nesta altura do ano que a sardinha apresenta os maiores teores em ácidos gordos ómega 3.

 

A sardinha sendo considerada um peixe gordo, apresenta vários benefícios nutricionais:

  • Rica em ácidos gordos ómega-3;
  • Rica em proteínas de elevado valor biológico;
  • Fonte de zinco, ferro e cálcio;
  • Fonte de vitaminas D e B12;
  • Com teor de colesterol relativamente baixo.

 

Do ponto de vista nutricional, e como já referido, a grande riqueza da sardinha está na elevada quantidade de ómega 3, uma família de gorduras saudáveis e boas para a nossa saúde. Devido a estes ácidos gordos essenciais, o consumo de sardinha contribui, entre outras coisas, para a redução do risco de doenças cardiovasculares, diminuição da pressão arterial, redução dos riscos associados à doença de Parkinson e ajuda a travar o avanço da doença de Alzheimer.

Além disso, por serem ricas em ferro são um excelente alimento para combater a anemia e ricas em cálcio, principalmente quando consumidas em conserva com espinhas.

Para que os efeitos positivos se façam sentir é necessário o consumo de sardinha e outros alimentos ricos em ómega 3 de forma regular e em conjunto com uma alimentação saudável e equilibrada. Uma grande vantagem da ingestão de sardinha, relativamente a outros peixes gordos é que tem menos mercúrio, pois passa menos tempo no mar, sendo aconselhada durante a gravidez.

 

Sardinhas enlatadas:

Hoje em dia temos a sorte de encontrar sardinhas enlatadas de grande qualidade. Assim, ao longo do ano enquanto esperas pela altura da sardinha podes recorrer à nossa sardinha enlatada, em pratos, sandes, pastas ou outros aperitivos de grande qualidade nutricional.

Ou seja, a sardinha, mesmo enlatada, é um alimento de qualidade excecional.  Mas deves ter sempre em atenção os teores de sal, escolher as menos salgadas e optar pela sardinha enlatada em água.

 

Alguns cuidados a ter:

As sardinhas não devem ser cozinhadas no micro-ondas ou fritas, pois a temperatura elevada compromete a estrutura dos ácidos gordos e as suas propriedades. Mesmo a sardinha assada precisa de alguns cuidados, pois não devem ser assadas perto das brasas, nem durante muito tempo.

 

 

Composição Nutricional da Sardinha

3 Sardinhas médias (180g)
Calorias 222 kcal
Gordura Total 12,9g
Gordura Saturada          4,6g
Gordura Trans 0,4g
Colesterol 45mg
Sódio 421mg
Hidratos de Carbono 0g
Açúcar 0g
Fibra 0g
Proteína 26,3g
Vitamina A 6,6%
Vitamina C 0%
Cálcio 12,7%
Ferro 8,3%

 

 

Bons Santos!!

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