Como referido no artigo “Açúcar e adoçantes parte I” existem muitos produtos na nossa alimentação que são ricos em açúcar, uma vez que há vários tipos de açúcares. É importante referir que nem todos causam problemas, desde que consumidos moderadamente e de forma adequada.
DIFERENTES TIPOS DE AÇÚCARES
Ao falarmos em açúcares estamos a falar em hidratos de carbono. Existem hidratos de carbono simples (são absorvidos mais rapidamente pelo nosso organismo), como fruta, leite, iogurtes, bolos, bolachas, chocolates, entre outros e hidratos de carbono mais complexos (são absorvidos de forma mais lenta pelo nosso organismo), como o pão, arroz, massas, batata, aveia, entre outros.
Atualmente, associamos o termo “açúcares” apenas aos hidratos de carbono simples, de modo a diferenciar os açúcares e a distinguir-se aqueles que temos de ter mais cuidado em termos de saúde.
Relativamente aos hidratos de carbono simples, temos a glicose, frutose, galactose, maltose (glicose + glicose), sacarose (glicose + frutose) e lactose (glicose + galactose).
No que toca aos hidratos de carbono complexos, temos o glicogénio, o amido e a celulose. Existem muitos tipos de hidratos de carbono, sendo estes os principais no que toca à alimentação.
Estes açúcares estão distribuídos por uma grande variedade de alimentos:
- Glicose:Não costuma estar naturalmente presente nos alimentos uma vez que costuma aparecer combinada com outros açúcares. Na sua forma isolada, é mais comum apenas nos alimentos processados, onde é adicionada;
- Frutose:Está naturalmente presente na fruta e no mel. Atualmente, é utilizada para fabricar xarope de milho rico em frutose ou xarope de glicose e frutose, que são adicionados aos alimentos processados (pois apresentam uma maior capacidade de adoçar comparativamente ao açúcar de mesa);
- Galactose:É pouco frequente encontra-la presente naturalmente nos alimentos, costuma aparecer sobre a forma de lactose nos lacticínios;
- Maltose: Está de forma natural ao nível do maltee da cerveja, é também bastante utilizada nos alimentos processados;
- Sacarose: Está presente no açúcar de mesae em produtos como cereais de pequeno-almoço, bolos, bolachas, chocolates, snacks doces e refrigerantes;
- Glicogénio:Constitui o açúcar das reservas musculares e hepáticas dos animais, pelo que se encontra naturalmente presente na carne, no peixe, no fígado dos animais e nas iscas;
- Amido: Consiste no açúcar de reserva das plantas, e está presente em maior quantidade na batatae na batata-doce. Está também presente nas castanhas, nas leguminosas e nos cereais (arroz, aveia, centeio, cevada, trigo, milho, quinoa) e nos seus derivados, como farinhas de cereais, pão, massas, bolos, bolachas;
- Celulose: Está também presente nos vegetais, mas como não é totalmente digerida e absorvida, é considerada uma fibra. Está presente nos vegetais, na casca da frutae em sementes.
Como podes reparar grande parte dos alimentos que consumimos apresentam ”açúcar” na sua constituição. Os açúcares devem fornecer entre 45% a 65% das nossas necessidades energéticas diárias, mas apenas 5% devem ser fornecidos por açúcares simples. É importante perceberes que tipo de açúcar estás a consumir, e moderar o consumo dos açúcares mais simples.
A importância dos açúcares
Os açúcares são importantes para o normal funcionamento do nosso organismo, pois são a fonte de energia principal das nossas células, principalmente das que integram o nosso cérebro e o restante sistema nervoso.
Uma prática muito comum para quem quer perder peso de forma rápida é optar por uma severa restrição dos açúcares na alimentação. No entanto, quando esta restrição é demasiado severa ou realizada sem acompanhamento nutricional pode causar diversos problemas para a saúde, como, alterações de humor, cansaço, obstipação e alterações hormonais.
A grande verdade é que o nosso organismo necessita de açúcares para funcionar corretamente e as estratégias para a redução do peso devem passar em preferir os açúcares mais complexos em vez dos açúcares mais simples e não em restringir por completo.
O consumo elevado de açúcares simples pode acarretar consequências graves para a nossa saúde. Estes açúcares são rapidamente absorvidos e disponibilizados às células, mas caso estas não necessitem de toda a energia que é disponibilizada, vão armazená-la sob a forma de gordura. Esta acumulação, se ocorrer frequentemente, leva a um aumento de peso e ao desenvolvimento de obesidade.
A ingestão de açúcar está também associada a um efeito viciante, dado estimular a produção de um neurotransmissor (dopamina), responsável pela sensação de prazer, bem-estar e recompensa que muitas vezes aparece após a ingestão de doces. O consumo frequente de açúcar leva a que esse mecanismo se repita frequentemente provocando uma sensação de vício e necessidade de produtos doces para obter a sensação de satisfação e bem-estar.
Existem várias estratégias que podes adotar para reduzir a ingestão de açúcares simples, como por exemplo:
- Limita o consumo de chocolates, doces, bolos, refrigerantes, snacks açucarados e fruta cristalizada, a ingestão deste tipo de alimentos, não deve ser constante na tua alimentação habitual;
- Prefere confecionar os teus próprios bolos e sobremesas ao invés de os comprar já preparados;
- Reduz a quantidade de açúcar que utilizas durante a confeção dos teus bolos, podes ainda adicionar canela ou fruta;
- Prefere a fruta como sobremesa no final das tuas refeições, evita também adicionar açúcar à fruta, seja ela natural, cozida ou assada.
