Os Santos Populares chegaram e com eles vem a festas, as cores vivas dos enfeites, a música, as gargalhadas e claro, as sardinhas!
O consumo da sardinha, em Portugal, faz parte da tradição nesta altura do ano e é dos alimentos mais completos que temos ao nosso dispor.
A sua riqueza em ácidos gordos ómega 3 é sem dúvida a sua principal imagem de marca, no entanto, apresenta outros nutrientes essenciais. Por exemplo, o consumo de apenas três sardinhas médias (180g) fornece o dobro das nossas necessidades diárias de vitamina B12 e vitamina D. Relativamente aos minerais é uma excelente fonte de ferro e zinco, que são nutrientes muito associados ao consumo de carne.
Tal como todos os peixes gordos, a composição nutricional e a quantidade de gordura na sardinha é muito variável consoante a época do ano em que foi capturada.
Os meses de junho, julho e agosto são os chamados meses da sardinha. No entanto, é nos meses de setembro e outubro que a sardinha apresenta maior teor em gordura, que vem a acumular durante o seu crescimento. É portanto, nesta altura do ano que a sardinha apresenta os maiores teores em ácidos gordos ómega 3.
A sardinha sendo considerada um peixe gordo, apresenta vários benefícios nutricionais:
- Rica em ácidos gordos ómega-3;
- Rica em proteínas de elevado valor biológico;
- Fonte de zinco, ferro e cálcio;
- Fonte de vitaminas D e B12;
- Com teor de colesterol relativamente baixo.
Do ponto de vista nutricional, e como já referido, a grande riqueza da sardinha está na elevada quantidade de ómega 3, uma família de gorduras saudáveis e boas para a nossa saúde. Devido a estes ácidos gordos essenciais, o consumo de sardinha contribui, entre outras coisas, para a redução do risco de doenças cardiovasculares, diminuição da pressão arterial, redução dos riscos associados à doença de Parkinson e ajuda a travar o avanço da doença de Alzheimer.
Além disso, por serem ricas em ferro são um excelente alimento para combater a anemia e ricas em cálcio, principalmente quando consumidas em conserva com espinhas.
Para que os efeitos positivos se façam sentir é necessário o consumo de sardinha e outros alimentos ricos em ómega 3 de forma regular e em conjunto com uma alimentação saudável e equilibrada. Uma grande vantagem da ingestão de sardinha, relativamente a outros peixes gordos é que tem menos mercúrio, pois passa menos tempo no mar, sendo aconselhada durante a gravidez.
Sardinhas enlatadas:
Hoje em dia temos a sorte de encontrar sardinhas enlatadas de grande qualidade. Assim, ao longo do ano enquanto esperas pela altura da sardinha podes recorrer à nossa sardinha enlatada, em pratos, sandes, pastas ou outros aperitivos de grande qualidade nutricional.
Ou seja, a sardinha, mesmo enlatada, é um alimento de qualidade excecional. Mas deves ter sempre em atenção os teores de sal, escolher as menos salgadas e optar pela sardinha enlatada em água.
Alguns cuidados a ter:
As sardinhas não devem ser cozinhadas no micro-ondas ou fritas, pois a temperatura elevada compromete a estrutura dos ácidos gordos e as suas propriedades. Mesmo a sardinha assada precisa de alguns cuidados, pois não devem ser assadas perto das brasas, nem durante muito tempo.
Composição Nutricional da Sardinha
| 3 Sardinhas médias (180g) | |
| Calorias | 222 kcal |
| Gordura Total | 12,9g |
| Gordura Saturada | 4,6g |
| Gordura Trans | 0,4g |
| Colesterol | 45mg |
| Sódio | 421mg |
| Hidratos de Carbono | 0g |
| Açúcar | 0g |
| Fibra | 0g |
| Proteína | 26,3g |
| Vitamina A | 6,6% |
| Vitamina C | 0% |
| Cálcio | 12,7% |
| Ferro | 8,3% |
Bons Santos!!
