O estilo de vida acelerado em que vivemos leva-nos muitas vezes a seguir uma dieta pouco nutritiva, uma vez que temos uma grande facilidade em comprar alimentos pouco nutritivos. Pois basta chegar a uma máquina de venda automática e obtemos um snack com mais de 20 g de açúcares adicionados.

Provavelmente já ouviste falar várias vezes no termo “Superalimento”, inclusive já falamos de alguns superalimentos portugueses.

Mas sabes realmente qual é o seu significado? Se não sabes, este artigo é ideal para ti!

Os Superalimentos são um conjunto de alimentos que apresentam uma elevada quantidade de fitonutrientes (nutrientes de origem vegetal) com elevadas vantagens para a nossa saúde.

Ou seja, estes alimentos contêm altos teores de vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos gordos essenciais ou antioxidantes. A verdade é que o termo em si adequa-se bastante a certos alimentos. Os superalimentos fazem muito mais do que apenas responder às tuas necessidades nutricionais ou ajudar na perda de peso. Na verdade, estes alimentos podem-te ajudar a alcançar uma saúde melhor e melhorar a maneira como te sentes no dia-a-dia.

A spirulina, açai, erva de cevada, chia, goji e cânhamo são alguns exemplos de superalimentos. Se procuras complementar e ao mesmo tempo variar a tua alimentação, podes experimenta-los adicionando-os a sumos, batidos, sopas ou a toppings de saladas.

Beneficios dos Superalimentos

Quando combinados com a prática regular de exercício físico e uma alimentação equilibrada a adição destes superalimentos podem trazer benefícios em diferentes aspetos da tua saúde. Por exemplo pode melhorar a tua saúde física, saúde mental, fortalecer o teu sistema imunológico e aumentar a tua resistência a doenças. No entanto cada superalimento tem as suas características especificas.

É importante referir que estes não são um milagre, mas apresentam alguns constituintes nutricionalmente interessantes. O essencial é saberes complementar corretamente a tua dieta, acrescentando benefícios e promovendo de um modo geral o teu bem-estar.

Sabias que existem alimentos que podem ajudar no teu bronzeado?

Sim, é verdade a alimentação tem influência em todos os aspetos do teu corpo, incluindo o bronzeado. Uma correta alimentação pode ajudar a manter uma pele hidratada e pigmentada durante mais tempo.

A capacidade de acelerar o processo de bronzeamento da pele é devido aos alimentos ricos em betacaroteno, uma propriedade responsável pela pigmentação da pele e produção de melanina, substância que dá cor à pele.

Regra geral quanto mais forte e vibrante for a cor do alimento, mais betacaroteno tem!

Assim sendo, os alimentos que te ajudam a desenvolver (e a manter) uma pele bronzeada de forma saudável são:

Cenoura: 

É dos melhores alimentos que ajudam a bronzear. É uma excelente fonte de betacaroteno, que contém boas quantidades de vitamina C e potássio e que ajuda a controlar a retenção de água;

Batata-doce: 

Acelera o bronzeado da pele e é uma excelente fonte de vitamina A, vitamina C, vitaminas do complexo B, fósforo e ferro;

Abóbora: 

Apresenta elevadas doses de betacaroteno e uma quantidade considerável de vitaminas do complexo B, fósforo e ferro. Para além de ser um alimento que ajuda a bronzear, ajuda a combater a oxidação das células e atua contra o envelhecimento;

Pimentos: 

Os pimentos amarelo, vermelho ou verde são ricos em cálcio e vitaminas antioxidantes que protegem os tecidos e as células do organismo, evitam o envelhecimento precoce e protegem a pele do sol;

Vegetais verdes-escuros:

Os brócolos, espinafres, couve e rúcula são alguns dos exemplos de vegetais que estão na lista de alimentos que ajudam a bronzear. Uma vez que são fontes de clorofila com alta concentração de vitaminas que contribuem para a manutenção do dourado da pele;

Beterraba: 

Esta é muito rica em betalaina, antioxidante amigo da pele e da sua coloração;

Manga:

É uma boa fonte de betacaroteno e rica em vitaminas que ajuda a intensificar o bronze da pele no Verão;

Papaia:

Fruta rica em fibras, contém enzimas que ajudam a prevenir a oxidação do colesterol e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Os antioxidantes presentes ajudam no controlo do envelhecimento prematuro, na prevenção de obstipações e na digestão.

De forma a garantir o bronzeado perfeito opta por manter um consumo regular destes alimentos, para que assim consigas ter uma reserva natural de betacarotenos e antioxidantes. O ideal é consumires diariamente 2 ou 3 porções destes alimentos pelo menos 1 semana antes da exposição solar.

Mas não te esqueças que, para além da alimentação equilibrada a hidratação é igualmente importante no que diz respeito à pele!

Nos dias mais quentes de verão deves comer saladas e beber pelo menos 2 litros de líquidos por dia como água ou chás gelados sem açúcar, para refrescares o teu corpo e evitares a desidratação.

Além disso, deves evitar o consumo de alimentos ricos em açúcar, refrigerantes e bebidas alcoólicas porque vão desidratar o teu organismo, aumentar a tua sede e favorecer a desidratação.

É igualmente importante não realizares refeições ricas em gorduras nem em grandes quantidades, porque vai dificultar a tua digestão, levando o teu corpo a ficar ainda mais quente, o que pode aumentar o risco de desidratação, principalmente em crianças.

Alimentos que deves preferir nos dias mais quentes

Nos dias de maior calor o mais indicado é consumires alimentos ricos em água, ou seja, que apresentam na sua composição mais de 70g de água. Estes apresentam baixo teor calórico e ajudam a desintoxicar o teu organismo. Alguns exemplos:

• Morangos, melancia, melão, abacaxi, maçã;
• Rabanete, tomate, nabo, couve-flor, cenoura;
• Peixes;

Se tens dificuldade em beberes água, estes alimentos são uma excelente ajuda para manteres a hidratação, outra forma é aromatizares a tua água, para te ajudar damos-te uma receita:

ÁGUA AROMATIZADA COM LIMÃO E GENGIBRE

Ingredientes:

– ½ Limão

– 1 Pedaço de raiz de gengibre fresco

– 1 Litro de água

Preparação:

– Começa por cortar o meio limão em fatias finas;

– Adiciona o limão cortado e o gengibre fresco á água. Deixa repousar no frigorífico num mínimo uma hora antes de servir.

Nos dias quentes de verão, o nosso organismo para além de precisar dos cuidados alimentares comuns, precisa de uma maior ingestão de líquidos e de uma alimentação rica em minerais, para combater o aumento da temperatura corporal e a transpiração excessiva.

Para quem gosta de passar os dias na praia existem outros tipos de cuidados com alimentação, que devemos adotar, especialmente na conservação de alimentos. Uma vez que o aumento da temperatura e da humidade criam ótimas condições para o crescimento de microrganismos nos alimentos, como as bactérias. Neste sentido, a probabilidade de ocorrência de doenças de origem alimentar (como intoxicações alimentares) durante estes meses é superior.

Para evitar o desenvolvimento de microrganismos, damos-te algumas dicas que deves adotar para conservar os teus alimentos na praia ou mesmo em casa.

Como conservar os alimentos:

– Opta por alimentos menos perecíveis, ou seja que não se estraguem com facilidade, como a fruta fresca, os frutos oleaginosos, os palitos de legumes (de cenoura, pepino, beterraba e curgete), as tostas integrais, tortilhas de milho ou de arroz;

– Utiliza geleiras, sacos ou malas térmicas que conservem bem o frio para transportar alimentos como queijo, iogurte, ovos ou comidas que apresentem carne ou peixe;

– Não coloques no frigorifico alimentos quentes, com por exemplo a sopa acabada de fazer, para não aumentar a temperatura do ambiente dos restantes alimentos e não colocares em causa a sua conservação;

– Evita deixar alimentos cozinhados à temperatura ambiente, durante um tempo superior de 2 horas;

– Evita armazenar alimentos durante mais de 3 dias, mesmo que seja no frigorifico;

– Não descongeles os alimentos à temperatura ambiente;

– A temperatura ideal do teu frigorífico deve estar entre os 0-5ºC e a do teu congelador deverá ser no mínimo de -18ºC;

– Evita colocar lancheiras, malas térmicas ou sacos de plástico vindos do exterior, no frigorífico;

– Dispõe os alimentos mais perecíveis (como iogurtes, fiambre, carne/peixe) nas prateleiras superiores, dado estar a uma temperatura superior e os menos perecíveis (como fruta, legumes) devem ficar nas prateleiras inferiores;

– Opta por alimentos sempre bem cozinhados/passados, sobretudo carne, peixe e ovos;

– Guarda os alimentos em embalagens ou recipientes fechados, para que não haja contacto entre alimentos crus e alimentos cozinhados;

– Ao reaquecer alimentos já cozinhados assegura-te que o processo é o adequado e uniforme. No micro-ondas, deves ir homogeneizando o alimento.

Os Santos Populares chegaram e com eles vem a festas, as cores vivas dos enfeites, a música, as gargalhadas e claro, as sardinhas!

O consumo da sardinha, em Portugal, faz parte da tradição nesta altura do ano e é dos alimentos mais completos que temos ao nosso dispor.

A sua riqueza em ácidos gordos ómega 3 é sem dúvida a sua principal imagem de marca, no entanto, apresenta outros nutrientes essenciais. Por exemplo, o consumo de apenas três sardinhas médias (180g) fornece o dobro das nossas necessidades diárias de vitamina B12 e vitamina D. Relativamente aos minerais é uma excelente fonte de ferro e zinco, que são nutrientes muito associados ao consumo de carne.

Tal como todos os peixes gordos, a composição nutricional e a quantidade de gordura na sardinha é muito variável consoante a época do ano em que foi capturada.

Os meses de junho, julho e agosto são os chamados meses da sardinha. No entanto, é nos meses de setembro e outubro que a sardinha apresenta maior teor em gordura, que vem a acumular durante o seu crescimento. É portanto, nesta altura do ano que a sardinha apresenta os maiores teores em ácidos gordos ómega 3.

A sardinha sendo considerada um peixe gordo, apresenta vários benefícios nutricionais:

• Rica em ácidos gordos ómega-3;
• Rica em proteínas de elevado valor biológico;
• Fonte de zinco, ferro e cálcio;
• Fonte de vitaminas D e B12;
• Com teor de colesterol relativamente baixo.

Do ponto de vista nutricional, e como já referido, a grande riqueza da sardinha está na elevada quantidade de ómega 3, uma família de gorduras saudáveis e boas para a nossa saúde. Devido a estes ácidos gordos essenciais, o consumo de sardinha contribui, entre outras coisas, para a redução do risco de doenças cardiovasculares, diminuição da pressão arterial, redução dos riscos associados à doença de Parkinson e ajuda a travar o avanço da doença de Alzheimer.

Além disso, por serem ricas em ferro são um excelente alimento para combater a anemia e ricas em cálcio, principalmente quando consumidas em conserva com espinhas.

Para que os efeitos positivos se façam sentir é necessário o consumo de sardinha e outros alimentos ricos em ómega 3 de forma regular e em conjunto com uma alimentação saudável e equilibrada. Uma grande vantagem da ingestão de sardinha, relativamente a outros peixes gordos é que tem menos mercúrio, pois passa menos tempo no mar, sendo aconselhada durante a gravidez.

Sardinhas enlatadas:

Hoje em dia temos a sorte de encontrar sardinhas enlatadas de grande qualidade. Assim, ao longo do ano enquanto esperas pela altura da sardinha podes recorrer à nossa sardinha enlatada, em pratos, sandes, pastas ou outros aperitivos de grande qualidade nutricional.

Ou seja, a sardinha, mesmo enlatada, é um alimento de qualidade excecional.  Mas deves ter sempre em atenção os teores de sal, escolher as menos salgadas e optar pela sardinha enlatada em água.

Alguns cuidados a ter:

As sardinhas não devem ser cozinhadas no micro-ondas ou fritas, pois a temperatura elevada compromete a estrutura dos ácidos gordos e as suas propriedades. Mesmo a sardinha assada precisa de alguns cuidados, pois não devem ser assadas perto das brasas, nem durante muito tempo.

Composição Nutricional da Sardinha

Bons Santos!!